ejercios para piernas

Los ejercicios para piernas se dividen en ejercicios para muslos y para pantorrillas. En ambos casos se recomienda el uso de peso sub-máximo a moderado para realizar repeticiones altas, con un número de quince a veinte para la mayoria de los ejercicios y series en numero de tres a cuatro segun el objetivo en particular.

Ejercicios Para Piernas

Antes de iniciar los ejercicios para piernas, es importante realizar una rutina de calentamiento, para evitar lesiones musculares y que puede revisar en el siguiente enlace: Ejercicios para Piernas de Calentamiento.

Sentadillas Completas

Ejecución del ejercicio: • De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros. • Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, manteniendo la espalda derecha. • Ascienda a la posición inicial. Rutina:3 series de 10 repeticiones. Precaución: Realice este ejercicio solo para calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya que puede producir lesión crónica de rodillas.

Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

Ejecución del ejercicio: • De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros. • Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla. • Ascienda inmediatamente a la posición inicial. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio. Rutina:3 series de 15 repeticiones.

 Ejercicios para piernas: Carro Romano

Ejecución del ejercicio: • Sentado (a) en el carro romano, coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas. • Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas • Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas. Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para pierna: Extensiones

Ejecución del ejercicio: • Sentado (a) en la máquina para extensiones, coloque ambos pies por abajo de los rodillos. • Eleve las piernas al mismo tiempo. •Descienda las piernas con movimiento controlado. Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para pierna: Curl Femoral

Ejecución del ejercicio: • Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies. • Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante. También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina Rutina:3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para piernas: Zancadas con Barra

Ejecución del ejercicio: • De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros. • Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas, manteniendo la espalda derecha. • Regrese a la posición inicial. • Realice el mismo movimiento con la otra pierna. Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna.                                                               Ejercicios para piernas: Peso Muerto   Ejecución del ejercicio: • De pie, sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros. • Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas, llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones • Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión Rutina:3 series de 12 repeticiones. Hasta aquí, se han descrito los principales ejercicios para piernas que se enfocan en el entrenamiento de ambos muslos. Comenzaremos a describir los ejercicios para pantorrillas para un entrenamiento completo de los miembros inferiores. Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talones con barra en hombros   Ejecución del ejercicio: • De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus hombros. • Coloque el tercio anterior de sus pies sobre un soporte a una altura de unos 10 cms. • Descienda ambos talones lo máximo posible. • Eleve su cuerpo utilizando unicamente sus pies. No doble sus rodillas durante todo el ejercicio. Rutina:3 series de 20 repeticiones. Ejercicios pantorrillas: Elevacion de talones con barra en muslos   Ejecución del ejercicio: • Sentado (a), coloque el tercio anterior de ambos pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada de los talones. • Acomode una carga sobre sus muslos, la cual puede ser una barra con pesas o mancuerna. • Eleve y descienda los talones lo maximo posible y de forma continua. Rutina:3 series de 20 repeticiones. Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talon con mancuerna   Ejecución del ejercicio: • De pie, coloque el tercio anterior de uno de sus pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada del talón. • Sostenga una mancuerna con la mano del mismo lado de la pantorrilla que va a entrenar y con la otra mano apoyese en la pared para guardar el equilibrio. • Eleve y descienda el talon lo maximo posible y de forma continua. Al finalizar cambie de pie para el entranamiento de la otra pantorrilla. Rutina:3 series de 15 repeticiones con cada pantorrilla. En todos los ejercicios para pantorrillas, puede realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo cual lograra entrenar mas el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) o el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).